想要提升游泳速度和技术？除了在水中练习，陆上力量训练同样重要！下面这10个高效的力量训练动作，配合动态图示，帮助你增强核心力量、爆发力和全身协调性，让你的游泳表现更上一层楼！
1. 俯身划船（Bent-Over Row）
**目标肌群**：背部、肩部、手臂
**动作要点**：保持背部平直，用背肌发力将哑铃或杠铃拉向胸部。
2. 平板支撑（Plank）
**目标肌群**：核心肌群
**动作要点**：身体成一条直线，腹部收紧，保持30-60秒。
3. 深蹲（Squats）
**目标肌群**：腿部、臀部
**动作要点**：膝盖不超过脚尖，下蹲时臀部向后坐，保持背部挺直。
4. 俯身飞鸟（Bent-Over Fly）
**目标肌群**：肩部、上背部
**动作要点**：俯身时保持背部平直，用肩部力量将哑铃向两侧抬起。
5. 俄罗斯转体（Russian Twist）
**目标肌群**：腹斜肌、核心
**动作要点**：坐姿，膝盖弯曲，转动上身并触碰地面，保持核心稳定。
6. 引体向上（Pull-Ups）
**目标肌群**：背部、手臂
**动作要点**：用背肌发力将身体向上拉，直到下巴超过横杆。
7. 波比跳（Burpees）
**目标肌群**：全身爆发力
**动作要点**：从站立姿势迅速下蹲、跳回平板支撑姿势，再跳起并击掌。
8. 单臂哑铃划船（Single-Arm Dumbbell Row）
**目标肌群**：背部、核心
**动作要点**：单膝和同侧手支撑在凳子上，用背肌将哑铃拉向胸部。
9. 腿举（Leg Press）
**目标肌群**：腿部、臀部
**动作要点**：双脚与肩同宽，用力推起重量，注意膝盖不要锁死。
10. 仰卧腿举（Flutter Kicks）
**目标肌群**：下腹部、髋屈肌
**动作要点**：仰卧，双腿伸直交替上下摆动，保持核心稳定。
通过坚持这些训练，你可以显著提升游泳所需的力量、耐力和技巧。每个动作建议进行3-4组，每组10-15次，并根据自身情况调整强度。记得训练前热身，训练后拉伸，才能更好地避免受伤并提升效果！
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